1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу:
медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном
суставе, держась руками за жерди . Не меняя исходного
положения, перейти к выполнению упражнения №2.
2. Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой
ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить
жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги
параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к
выполнению упражнения №3.
3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа
от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные
наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз),
не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с
гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения
№4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки
опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в
сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки
под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в
тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к
гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и
выполнить наклон туловища влево к поямой ноге.
Выполнить весь комплекс из упражнений №1-4 для другой
ноги.
5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди
гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором
руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на
гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны
туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне
левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на
10-15 секунд конечное положение туловища, затем
выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на
гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной
ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол.
В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать
конечное положение, затем выполнить упражнение для
другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в
широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить
жерди на уровне груди: поочередные повороты
вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном
суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны
до максимума (до поперечного шпагата). Не меняя
положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении №8: развернуться влево и
пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой.
Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки,
ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10
махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным
увеличением амплитуды движений . Повернуться лицом к
гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения
№11.
11. И.П,- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги
вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а
левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону
выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением
туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы
разогнуты (взять "на себя"). Повернуться к
гимнастической стенке правым боком и выполнить
упражнение №12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки,
ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне
груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди
проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной
правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед
прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и
взглядом контролировать траекторию движения пятки.
Выполнить упражнения №10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки,
одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в
сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в
гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за
жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед,
пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола . В конце
упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15
секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение
для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на
левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня
параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на
уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и
выполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация)
в тазобедренном суставе . Затем повторить упражнение для
другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги
на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой:
подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить
8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно
опуская уровень хвата руками .
|